وبلاگ تغذیه ، رژیم و لاغری
» منابع پروتئینی ضروری برای رژیم غذایی وگان
سبزیجات و غلات منابع ضروری پروتئین برای رژیم غذایی وگان هستند. به همین دلیل ، برای افرادی که این رژیم را انتخاب میکنند، بسیار مهم است که بدانند کدام غذای گیاهی بیشترین پروتئین را تأمین می کند و مصرف پروتئین روزانه آنها را افزایش میدهد.
رژیم غذایی وگان با حذف کامل هر نوع ماده غذایی با منشا حیوانی شروع می شود. به همین دلیل ، یافتن منابع جایگزین پروتئین گیاهی ضروری است. بنابراین ، آیا می دانید منابع اصلی پروتئین مورد استفاده برای رژیم وگان چیست؟
مطلب مرتبط
گیاهان دارویی برای درمان بیماری های شایعاول ، تأکید بر این نکته مهم است که رژیم وگان باید با مصرف ویتامین B12 تکمیل شود زیرا ، این ویتامین فقط در غذاهای منشا حیوانی یافت می شود. برای تامین پروتئین اساسی و اسیدهای آمینه های ضروری بدن نیز می توانیم آن را با مصرف غلات و سبزیجات برطرف کنیم.
1. کینوا
تقریباً 15٪ ترکیب کینوا از پروتئین تشکیل شده است. علاوه بر این ، این ماده حاوی تمام اسیدهای آمینه لازم برای بدن ما است کینوا علاوه بر ماده تشکیل دهنده خود ، از این جهت متمایز است که باعث کاهش وزن ، کاهش فشار خون و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود.
کینوا حاوی گلوتن نیست و افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن می توانند مرتباً آن را مصرف کنند. علاوه بر این ، هضم آن آسان است ، زیرا حاوی چربی اشباع شده نیست. همچنین ، منبع عالی فیبر است ، به این معنی که عملکرد روده را تسریع می کند و در آخر ، به کاهش سطح کلسترول بد در خون کمک می کند.
کینوا یک جایگزین عالی برای برنج است. علاوه بر این ، ما می توانیم از کینوا برای تهیه همبرگر وگانی و کوفته وگان استفاده کنیم .
2. سویا
سویا یک حبوبات است که مقدار بسیار زیادی پروتئین را فراهم می کند ، زیرا حاوی 35٪ پرتئین است.
همچنین حاوی اسیدهای آمینه است که برای عملکرد صحیح سیستم غدد درون ریز ضروری است.
همچنین مواد معدنی مانند منیزیم ، که برای ساخت عضله و متابولیسم بدن ضروری است ، ارائه می دهد. سرانجام ، سویا همچنین به دلیل داشتن اسید فولیک و ویتامین B1 و B2 بسیار برجسته است.
مطلب مرتبط
درمان های آلرژی چقدر موثر هستند؟علاوه بر این فواید ، می توان به فوایدی مانند کاهش کلسترول و فشار خون نیز اشاره کرد. سویا همچنین توانایی بهبود عملکرد روده را دارد. علاوه بر این سویا با کاهش علائم اصلی یائسگی ارتباط دارد.
ما می توانیم سویا را با انواع های مختلف تجاری در سوپر مارکتهای بزرگ پیدا کنیم. شیر سویا ، پنیر توفو، ماست سویا و ....
3. جو دو سر
محتوای فیبر و پروتئین موجود در جو دوسر ، آن را به عنوان یک ترکیب مناسب برای هر غذایی تبدیل می کند.
جو دوسر یکی از منابع اصلی پروتئین (17٪) برای رژیم وگان است و همچنین حاوی فیبر زیادی (7٪) است. علاوه بر این ، این حاوی مقدار زیادی ویتامین (ویتامین های B1 ، B2 ، B5 و E) و همچنین مواد معدنی ضروری مانند آهن ، کلسیم ، منیزیم ، پتاسیم و فسفر است.
این ماده غذایی برای بدن ما فواید زیادی دارد که برخی از آنها به شرح زیر است:
به کنترل بیماری های قلبی عروقی کمک می کند: فیبرهای موجود در جو دوسر دارای اثر مهار کننده ای هستند که کاهش جذب کلسترول را تضمین می کند. این به نوبه خود ، میزان LDL خون و فشار شریانی را تنظیم می کند.
به لطف محتوای فیبر محلول و نامحلول ، عملکرد روده را تسریع می کند. مصرف جو دوسر به محافظت از گوارش کمک می کند و به لطف اقدامات پروبیوتیکی دیواره روده را غنی می کند.
جو دوسر با تحریک برای از بین بردن نمک های صفراوی ، اثر پاک کنندگی کیسه صفرا را تسریع می کند. به همین دلیل ، باعث از بین بردن این نمک ها از طریق مدفوع می شود ، بنابراین از تشکیل سنگ صفرا جلوگیری می کند.
جو دو سر می تواند برای اهداف مختلفی استفاده شود. ما می توانیم آن را در ماست ، سالاد یا انواع دسر مصرف کنیم.
4. دانه های چیا
دانه های چیا به ویژه از نظر پروتئین غنی هستند. همچنین حاوی اسید آمینه های ضروری بدن است.
به همین ترتیب ، این ماده بخشی جدایی ناپذیر از هر رژیم غذایی وگان است. علاوه بر این ، دانه های چیا سرشار از امگا 3 است ، به لطف این ویژگی ، احتمال ابتلا به آسیب های قلبی را کاهش می دهد.
علاوه بر این ، دانه های چیا حاوی مقدار زیادی فیبر هستند ، همانطور که قبلا ذکر کردیم ، آنها عملکرد روده را بهبود می بخشند و سطح کلسترول خون را کاهش می دهند. ما می توانیم این دانه ها را به عنوان پودینگ چیا و همچنین با اسموتی ، سالاد یا ماست مصرف کنیم.
سرانجام ، این مواد غذایی را یادداشت کنید و اطمینان حاصل کنید که در صورت اخذ رژیم وگان ، آنها را به عنوان مواد مغذی ضروری در رژیم غذایی خود جای داده اید. به یاد داشته باشید ، پروتئین باید 30٪ از کل مواد مغذی روزانه شما باشد. بنابراین ، این غذاها به شما در حفظ عادات غذایی سالم کمک می کنند.
ارم بلاگ
