وبلاگ تغذیه ، رژیم و لاغری
» رژیم غذایی سبز مدیترانه ای
همه چیز راجع به رژیم غذایی سبز مدیترانه ای
رژیم سبز مدیترانه ای شامل سبزیجات فراوان بدون نادیده گرفتن پروتئین ها ، کربوهیدرات ها ، ویتامین ها و مواد معدنی است. در این مقاله با مزایا و معایب این رژیم بیشتر آشنا شوید.
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟رژیم مدیترانه ای یکی از سالم ترین و محبوب ترین رژیم های غذایی در جهان است. مطالعه ای که اخیراً انجام شده است ، نسخه جدیدی را ارائه کرده است که مزایای بیشتری نسبت به نسخه سنتی دارد. این رژیم غذایی که رژیم مدیترانه ای سبز نامیده می شود ، با افزودن آنتی اکسیدان های بیشتر به رژیم غذایی و جایگزینی گوشت قرمز با پروتئین های گیاهی ، برخی شاخص های سلامتی را بهبود می بخشد.
همچنان بر اساس غذاهایی مانند غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، گیاهان ، آجیل و روغن زیتون استوار است. با این حال ، دارای سه جزء اصلی است که در زیر به تفصیل به آنها می پردازیم.
رژیم سبز مدیترانه ای چیست؟
رژیم سبز مدیترانه ای یک نسخه اکولوژیک تر از رژیم سنتی مدیترانه ای است ، زیرا شامل سبزیجات سبز بیشتر و بدون گوشت قرمز یا مشتقات آن است. این مورد در جمعیت دارای اضافه وزن مورد مطالعه قرار گرفته است. هدف این بود که تأیید شود که خوردن بیشتر پلی فنول ها و خوردن پروتئین حیوانی کمتر بر سلامت تأثیر مثبت می گذارد.
این رژیم کالری و کربوهیدرات کمتری دارد ، اما از نظر پروتئین بیشتر است. ، این مقدار بین 1500 تا 1800 کالری برای مردان و 1200 تا 1400 کالری برای زنان متغیر است و حدود 40 گرم کربوهیدرات و 100 گرم پروتئین در کل دارد.
برخی از نویسندگان اشاره کرده اند که منبع اصلی آنتی اکسیدان ها در سبزیجات سبز پلی فنول است. به همین دلیل این رژیم شامل 3 ماده اصلی است:
عدسک آبی یا همان Duckweed : این غذا جایگزین پروتئین حیوانی می شود. همچنین حاوی پلی فنول ها ، ویتامین B12 و مواد معدنی است.
چای سبز: به دلیل وجود پلی فنول ها و سایر مواد آنتی اکسیدانی شناخته شده است.
آجیل: چربی های سالم ، پروتئین ها و آنتی اکسیدان ها را تأمین کنید.
غذاهایی که باید در رژیم غذایی مدیترانه ای سبز مصرف کنید
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟مشخصه رژیم غذایی مدیترانه ای سبز ، عدسک آبی است ، در اسموتی در وعده های 100 گرمی در روز به همراه 30 گرم گردو و حداکثر 3 فنجان چای سبز در روز توصیه می شود.
البته می توانید به جای عدسک آبی از منابع دیگر پروتئین گیاهی استفاده کنید. به عنوان مثال ، می توانید از حبوبات ، مشتقات سویا مانند تمپه یا توفو یا انواع دانه ها استفاده کنید. علاوه بر این ، می توانید گزینه های دیگر را نیز امتحان کنید مانند:
هوموس
فلافل
ماکارونی عدس
کینوآ
نان غلات کامل
این غذاها چربی های سالم ، آنتی اکسیدان ها ، فیبر غذایی ، ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کنند.
سایر غذاهایی که می توانید بخورید عبارتند از:
سبزیجات سبز
گوجه فرنگی
پیاز
انواع میوه
تخم مرغ
کشک
ماست
روغن زیتون
ارده
انواع ادویه
مزایای رژیم سبز مدیترانه ای
مطالعه اخیر در مورد رژیم غذایی سبز مدیترانه ای در مجله Heart فواید این الگوی غذا خوردن را برای سلامت کلی نشان داد.
به طور خاص ، 294 نفر با چاقی متوسط ، به 3 گروه رژیم غذایی تقسیم شدند. اولین گروه کنترل تغذیه سالم بود. همچنین یک گروه رژیم سنتی مدیترانه ای را دنبال کردند و گروهی دیگر رژیم سبز مدیترانه ای را دنبال کردند. همه گروهها به محدودیت کالری و ورزش پایبند بودند.
پس از 6 ماه ، آنها کاهش وزن ، عوامل خطر قلبی عروقی و متابولیک را ارزیابی کردند. شرکت کنندگان که رژیم سبز مدیترانه ای را دنبال کردند 12 کیلو ، کسانی که رژیم سنتی مدیترانه ای را دنبال کردند 10 کیلو و گروه کنترل تغذیه فقط 3 کیلو وزن کم کردند.
افرادی که از رژیم سبز مدیترانه ای پیروی می کردند نسبت به افرادی که از رژیم سنتی پیروی می کردند ، چربی شکم بیشتری از دست دادند.
کاهش 4 درصدی کلسترول "بد" یا LDL در مقایسه با افرادی که رژیم سنتی داشتند 1٪ بود. گروه کنترل تغذیه مقدار کمی از آن را به میزان 0.2 میلی گرم در میلی لیتر کاهش دادند.
سایر عوامل خطرساز قلبی عروقی و متابولیکی در میان افرادی که رژیم سبز مدیترانه ای داشتند بهبود یافت. کاهش فشار خون و کاهش التهاب نیز در این گروه مشاهده شد.
معایب احتمالی
به نظر می رسد یافتن هر گونه عوارض در رژیم سبز مدیترانه ای دشوار باشد. با این حال ، مهم است که قبل از اتخاذ این نوع رژیم ، جنبه های خاصی را در نظر بگیریم. به عنوان مثال ، این مدلی است که از کالری ، کربوهیدرات و پروتئین مشخصی پیروی می کند که باعث می شود در مقایسه با رژیم سنتی مدیترانه ای انعطاف پذیری کمتری داشته باشد.
از سوی دیگر ، عدسک آبی عنصر خاصی است که در همه جا یافت نمی شود. بنابراین ، اگر آن را با منبع پروتئین گیاهی دیگری جایگزین کنید ، اتخاذ این رژیم برای شما آسان تر میشود.
شکی در مورد فواید رژیم غذایی سبز مدیترانه ای برای افزایش رفاه وجود ندارد. با این حال ، بهتر است قبل از اتخاذ این الگوی غذایی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها می توانند به شما در تعیین اینکه آیا رعایت این نوع رژیم مناسب شخص شما است یا خیر کمک کنند.
در نهایت ، به یاد داشته باشید که همه افراد بر اساس سن ، وضعیت سلامتی و سایر عوامل نیازهای تغذیه ای متفاوتی دارند. بنابراین ، مهم نیست که رژیم غذایی انتخابی شما چقدر سالم است ، مطمئن شوید که تصمیمات آگاهانه ای می گیرید.
ارم بلاگ
