وبلاگ تغذیه ، رژیم و لاغری
» نکات کلیدی برای کاهش وزن
کلیدهای کاهش وزن با رژیم غذایی
کاهش وزن با رژیم کار ساده ای است. شما فقط باید نکاتی را بدانید که کلید کاهش وزن هستند. باور کنید یا نه، ایجاد چند تغییر در عادات غذایی خود ممکن است تنها چیزی باشد که برای رسیدن به وزن مناسب نیاز دارید. وزن مناسب سلامت کلی شما را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری های پیچیده را کاهش می دهد.
عادات غذایی خود را برای کاهش وزن و بهبود سلامت خود تغییر دهید. در این مقاله در مورد چگونگی تغییر رژیم غذایی برای کاهش درصد چربی بدن صحبت خواهیم کرد.
بنابراین در این مقاله، نکاتی را به شما ارائه خواهیم داد که میتوانید از آنها برای اصلاح رژیم غذایی خود استفاده کنید تا ضمن حفظ تغذیه خوب، کالری دریافتی خالی خود را کاهش دهید .
مطلب مرتبط
راه های انتقال ویروس مرگبار هانتاویروس و نحوه پیشگیری از آننکات مهم برای کاهش وزن با رژیم غذایی
اولین کاری که باید انجام دهید این است که به مقدار اضافه وزن خود پی ببرید. برای این کار می توانید شاخص توده بدنی (BMI) خود را محاسبه کنید. این را با تقسیم وزن خود بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد بر حسب متر [(وزن / (قد x قد)] میتوانید بدست آورید.
بیایید به یک مثال نگاه کنیم: فرض کنید قد ماریا 1.65 متر است و 60 کیلوگرم وزن دارد. BMI به صورت زیر محاسبه خواهد شد: 60 / (1.65 × 1.65) = 22.04. در این حالت BMI طبیعی است. از طرفی اگر او 70 کیلوگرم وزن داشت، BMI او 25.72 می شد، یعنی ماریا اضافه وزن داشت.
در زیر می توانید جدول اطلاعات شاخص توده بدنی را مشاهده کنید :
کمتر از 18.4 = کمتر از وزن طبیعی.
بین 18.5 تا 24.9 = وزن طبیعی.
بین 25 تا 29.9 = اضافه وزن.
بالای 30 = چاقی
بنابراین ابتدا باید شاخص توده بدنی خود را محاسبه کنید. اگر اضافه وزن دارید، نگاهی به کلیدهای تغییر عادات غذایی خود بیندازید که در زیر به شما معرفی می کنیم تا بتوانید از طریق رژیم غذایی وزن کم کنید و به وزن ایده آل خود برسید.
نکاتی برای تغییر رژیم غذایی برای کاهش وزن
ممکن است لازم باشد تغییرات کوچکی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید تا آن پوندهای اضافی را کم کنید و به شکلی که همیشه آرزویش را داشتید برسید.
1. گوشت بدون چربی را جایگزین گوشت ها با چربی بالا کنید
چند بار در هفته ماهی بخورید و هنگام خرید گوشت، گوشت بدون چربی را انتخاب کنید.
با خرید و خوردن گوشت بدون چربی، مطمئن میشوید که مصرف چربی خود را کاهش می دهید. به این ترتیب می توانید کالری دریافتی خود را به میزان قابل توجهی در رژیم غذایی خود کاهش دهید و به شما این امکان را می دهید که انرژی بیشتری نسبت به آنچه می خورید مصرف کنید.
با این حال، شما نباید در مورد آن وسواس داشته باشید. لیپیدها مواد مغذی لازم برای حفظ عملکردهای حیاتی هستند. مصرف منظم لیپید برای جلوگیری از بروز مشکلات مختلف ضروری است.با این حال شما باید عمدتاً سعی کنید از چربی های ترانس اجتناب کنید.
2. از خوردن غذاهای غنی از چربی های اشباع شده خودداری کنید
تقریبا همه ما عاشق سوسیس و بیکن هستیم. آنها خوشمزه هستند ، اما در عین حال سرشار از چربی های اشباع شده هستند! ما می دانیم که اجتناب از آنها برای همیشه بسیار دشوار است. بنابراین توصیه می کنیم این مواد غذایی و امثال آنها را کمتر و در مقادیر متوسط مصرف کنید.
3. مرغ را بدون پوست مصرف کنید
آیا شما از آن دسته افرادی هستید که دوست دارید پوست مرغ را بخورید؟ خوب، وقت آن است که این عادت را ترک کنید. برای جلوگیری از مصرف بیش از حد چربی اشباع شده، پوست مرغ را جدا کنید.
4. سه بار در هفته ماهی بخورید
برخی از وعده های غذایی مبتنی بر گوشت قرمز را با ماهی جایگزین کنید. به این ترتیب مصرف اسیدهای چرب امگا 3 که برای بدن بسیار مفید هستند را افزایش خواهید داد . طبق مطالعات ، این لیپیدها ممکن است التهاب و خطرات قلبی عروقی را کاهش دهند.
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟5. محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید
متخصصان تغذیه مصرف 2 تا 3 وعده لبنیات در روز را توصیه می کنند تا اطمینان حاصل شود که دوز توصیه شده کلسیم خود را دریافت می کنید .
با این حال سعی کنید از محصولات کم چرب به جای پر چرب استفاده کنید.
6. تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
در گذشته مصرف تخم مرغ بصورت روزانه توصیه نمیشد. زیرا دانشمندان فکر می کردند که کلسترول بد را افزایش می دهد. در حال حاضر ثابت شده است که تخممرغ پروتئینهایی با ارزش بیولوژیکی بالا ارائه میکند و توصیه میکنیم آنها را چندین بار در هفته مصرف کنید، و همیشه انواع عسلی یا آب پز را انتخاب کنید زیرا مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه میدارند و روغن اضافی برای تهیه آنها مصرف نمیشود.
7. هر روز غلات و حبوبات مصرف کنید
شما باید این غذاها را در رژیم های کاهش وزن خود بگنجانید زیرا آنها عمدتا کربوهیدرات های پیچیده را تامین می کنند. این ماده با ایجاد احساس سیری طولانی تر به کاهش اشتهای شما کمک می کند. در صورت امکان، انواع غلات کامل را برای دریافت فیبر بیشتر انتخاب کنید، که به شما در جلوگیری از یبوست کمک می کند.
8. با شیرینی ها و دسرها خداحافظی کنید
کیک، کروسانت و دسر مواد مغذی بدن شما را تامین نمی کند. آنها یکی از اصلی ترین غذاهایی هستند که برای کاهش وزن باید در رژیم غذایی خود محدود کنید و بنابراین در راس هرم غذایی قرار دارند. در عوض، خوردن میوه را جایگزین مصرف آنها کنید کنید.
9. آب را جایگزین انواع نوشیدنی کنید
آب باید نوشیدنی انتخابی شما نسبت به نوشابه یا آبمیوه های کارخانه ای باشد.
آیا می دانستید که نوشابه ها و آبمیوه های شیرین فقط کالری خالی به بدن شما اضافه می کنند ؟ بعلاوه با نوشیدن نوشابه حتی اگر کالری دریافت کنید اشتهای شما را برطرف نمیشود.
10. به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید
روغن زیتون یک چربی سالم است که باید در اکثر وعده های غذایی گنجانده شود. اما باید کره را از سبد خرید خود حذف کنید زیرا کالری دریافتی آن بسیار بیشتر است و همچنین دارای چربی های اشباع شده است.
11. هر روز میوه و سبزیجات بخورید
اساس رژیم غذایی شما باید میوه ها و سبزیجات باشد . آنها تمام مواد مغذی لازم را برای بدن شما فراهم می کنند و شاخص کالری کمی دارند.
آنها همچنین غذاهای سالمی هستند که در صورت مصرف منظم می توانند به کاهش خطر مرگ ناشی از همه دلایل کمک کنند. این رابطه در بررسی منتشر شده در مجله بین المللی اپیدمیولوژی منعکس شد .
12.مصرف آجیل را فراموش نکنید
می توانید آجیل را به سالاد خود اضافه کنید زیرا به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری پیدا کنید. ما اصرار به اعتدال داریم زیرا کالری بسیار بالایی دارند و نباید بیش از حد استفاده شوند .
13. روش آشپزی خود را هوشمندانه انتخاب کنید
کباب کردن، آب پز کردن، یا بخارپز کردن، اینها باید بهترین انتخاب شما برای طبخ غذا باشند.
برای کاهش وزن، رژیم غذایی خود را بهبود بخشید
تا زمانی که بخواهید برخی از عادات بد غذایی را تغییر دهید، میتوانید با رژیم خود وزن کم کنید. البته، در حالت ایده آل باید یک رژیم غذایی سالم را با ورزش منظم ترکیب کنید.
برای توصیه های متناسب با نیازهای فردی، سن و تناسب اندام با پزشک خود مشورت کنید.
ارم بلاگ
