۷ ماه پیش

» آیا پروتئین های گیاهی چاق کننده هستند ؟

آیا پروتئین گیاهی شما را چاق می کند؟

این باور وجود دارد که پروتئین گیاهی چاق کننده نیستند. اما آیا این حقیقت دارد؟ در این مقاله به بررسی ارزش های غذایی می پردازیم و به این سوال پاسخ خواهیم داد.

برخی افراد معتقدند پروتئین گیاهی بهتر از پروتئین حیوانی است. با این حال، هنگامی که آنها را بیش از حد مصرف کنید، به همان اندازه چاق کننده هستند . برای بسیاری از پیروان رژیم های مختلف، این درشت مغذی بهترین بخش برنامه غذایی را نشان می دهد. از این گذشته، آنها علاوه بر ایجاد احساس سیری، با تشکیل سلول ها، مولکول ها و بافت ها مرتبط هستند. بنابراین، آیا پروتئین گیاهی شما را چاق می کند؟

با این حال، چیزی که بسیاری از مردم نمی دانند این است که محتوای کالری پروتئین گیاهی با محتوای کالری پروتئین حیوانی و کربوهیدرات در رژیم غذایی ما یکسان هستند. با این حال، هدف اصلی آنها به عنوان یک ماده مغذی تامین انرژی یا ذخیره شدن برای افزایش وزن نیست. آنها عملکردهای کاملاً متفاوتی دارند. پس آیا مصرف این نوع از پروتئین توصیه می شود؟ در اینجا به بررسی دقیق این موضوع می پردازیم.

مطلب مرتبط علائم و نشانه های سندرم تخمدان پلی کیستیک

پروتئین چیست و چگونه عمل می کند؟

پروتئین های موجود در غذاها تنها درشت مغذی هستند که نیتروژن را برای بدن تامین می کنند . آنها از آمینو اسیدهایی تشکیل شده اند که به هم پیوسته اند تا مولکول های بزرگتری را تشکیل دهند. در کل 20 اسید آمینه وجود دارد. 9 تای آنها ضروری تلقی می شوند و باید از طریق غذا تامین شوند.

این امر به این دلیل است که بدن آنها را به تنهایی تولید نمی کند. آمینو اسیدهای غیر ضروری در بدن تولید می شوند. اگر پروتئین حاوی تمام 20 اسید آمینه باشد، "کامل" در نظر گرفته می شود و از آن برای ایجاد بافت ها، آنتی بادی ها، آنزیم ها، هورمون ها و سایر عملکردها استفاده می شود.

اما پروتئین های کامل بسیار کمی وجود دارد و بنابراین باید با یکدیگر ترکیب شوند. در این زمینه، درک این نکته مهم است که آنهایی که منشاء گیاهی دارند حاوی اسیدهای آمینه کمتری نسبت به منشاء حیوانی هستند .

با این حال، هنگام ترکیب غذاهای مختلف گیاهی، به عنوان مثال حبوبات و غلات، می توان یک پروتئین کامل به دست آورد.

به طور خلاصه، وظیفه اصلی پروتئین ها تامین انرژی برای بدن نیست بلکه این کربوهیدرات ها و چربی ها هستند که وظیفه تامین انرژی را دراند . پروتئین ها به عنوان منبع کالری مورد استفاده قرار می گیرند و تنها زمانی تامین کننده انرژی هستند که کمبود انرژی دریافتی وجود داشته باشد.

همچنین، فقط کیفیت آنها در رژیم غذایی مهم نیست. مقدار مصرف شده برای رفع نیازهای هر فرد ضروری است.

یک فرد چقدر پروتئین نیاز دارد؟

برخی از متخصصان دریافت پروتئین توصیه شده برای حفظ توده عضلانی و سلامت را تا حدودی کم می دانند . به طور خاص، سازمان های دولتی 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می کنند. اما این مقدار کافی نخواهد بود.

به عبارت دیگر، یک فرد بالغ 68 کیلوگرمی بر اساس این معیارها تقریباً به 54 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. افراد مسن برای جلوگیری از کاهش توده عضلانی ناشی از افزایش سن به مقدار کمی بیشتر نیاز دارند. مقدار آن 1.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است.

تا اینجا می دانیم که یک رژیم غذایی غنی از پروتئین که هدف آن کاهش وزن است باید بین 1.2 تا 1.6 گرم در کیلوگرم باشد . این مقادیر نشان دهنده 20 تا 30 درصد کالری روزانه است که باید توسط پروتئین تامین شود.

از سوی دیگر ، مجله آمریکایی تغذیه بالینی توضیح داد که برای اینکه بدن بهتر از این درشت مغذی استفاده کند، مصرف آن باید به طور مساوی در طول روز توزیع شود، نه در یک وعده غذایی.

آیا پروتئین گیاهی شما را چاق می کند؟

پروتئین گیاهی باعث افزایش وزن نمی شود. در واقع پروتئین حیوانی هم شما را چاق نمی کند. در یک رژیم غذایی متعادل و کافی، هر ماده مغذی باید عملکرد خود را، متناسب با میزان کالری مورد نیاز در برنامه غذایی، انجام دهد.

به عنوان مثال، کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای فعالیت و متابولیسم روزانه هستند. چربی ها همچنین انرژی را تامین میکنند و ترکیبات ضروری را در بدن تشکیل می دهند. هنگامی که کربوهیدرات ها مصرف می شوند، ذخیره می شوند و به عنوان منبع کالری استفاده می شوند و پروتئین ها عملکرد ترمیمی دارند.

اگر بیش از حد لازم، نه تنها پروتئین، بلکه کربوهیدرات و چربی بخورید، افزایش وزن رخ می دهد. اما این امر باید در شرایط مصرف بیش از حد کالری رخ دهد.

بنابراین، مهم است که مصرف هر ماده غذایی را در رژیم غذایی متعادل کنید و اهدافی را که هر کدام در برنامه غذایی خود دنبال می‌کنند، روشن کنید.

بناراین واضح است که پروتئین گیاهی شما را چاق نمی کند. برعکس، برخی تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف این درشت مغذی ممکن است اثرات مثبتی بر کاهش وزن داشته باشد.

هضم پروتئین ها بیشتر طول می کشد. بنابراین قدرت سیری آنها از کربوهیدرات ها بیشتر است.

مطلب مرتبط آیا رژیم غذایی پر پروتئین برای شما مناسب است؟

آنها همچنین هورمون هایی را افزایش می دهند که باعث می شوند احساس سیری کنید و در عین حال سطح گرلین یا هورمون گرسنگی را کاهش می دهند. بنابراین، آنها به کاهش گرسنگی که هنگام رعایت یک رژیم غذایی با کالری محدود رخ می دهد، کمک می کنند.

از آنجایی که جذب پروتئین کندتر است، متابولیسم برای مدت طولانی تری فعال می ماند و در نتیجه کالری بیشتری در طول هضم سوزانده می شود.

مصرف زیاد پروتئین برای کاهش وزن از کاهش توده عضلانی محافظت می کند . در مواجهه با محدودیت کالری، بدن از بافت بدون چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. از طرف دیگر، مصرف زیاد پروتئین به ساخت فیبر عضلانی کمک می کند.

منابع اصلی پروتئین گیاهی

همه سبزیجات پروتئین گیاهی را تامین نمی کنند. منابع اصلی آن دانه ها و غلات و مشتقات آنهاست. بیایید با جزئیات به این موضوع نگاهی بیندازیم.

حبوبات : یکی از بیشترین منابع پروتئین محسوب می شوند. به عنوان مثال، یک فنجان عدس پخته شده حدود 18 گرم پروتئین فراهم می کند. لوبیا و نخود با رنگ های مختلف نیز رژیم غذایی را با پروتئین گیاهی غنی می کنند. آنها 15 گرم در هر فنجان پخته شده از پروتئین را ارائه می دهند.

سیتان : این ماده غذایی پروتئینی بر پایه گلوتن است که تقریباً در هر 100 گرم ، 25 گرم پروتئین دارد. برای افزودن به بسیاری از دستور العمل ها می توان آن را سرخ و یا کبابی کرد.

توفو، تمپه و ادامام : این 3 محصول از دانه های سویا تهیه می شوند. توفو نوعی پنیر است که طعم خنثی آن با هر دستوری مطابقت دارد. تمپه از پختن، تخمیر و سپس فشار دادن سویای رسیده تهیه می شود. ادامام دانه های نارس سویا هستند. پروتئین موجود در این محصولات بین 12 تا 20 گرم در هر 100 گرم است.

اسپیرولینا : این یک جلبک است که غلظت بالایی از پروتئین دارد ، بنابراین فقط در 2 قاشق غذاخوری غز آن 8 گرم پروتئین وجود دارد و حاوی آهن و مس و سایر مواد معدنی و ویتامین ها است.

آمارانت و کینوا : اینها شبه غلات محسوب می شوند با این حال، می توان آنها را آسیاب کرد و مانند آرد غلات آماده کرد. یک فنجان پخته شده 8 تا 9 گرم پروتئین فراهم می کند.

شیر سویا : این یک جایگزین برای شیر گاو است . یک فنجان 6 گرم پروتئین تامین می کند. در حالت ایده آل، باید مکمل مصرف شود زیرا حاوی ویتامین B12 نیست.

دانه چیا : این دانه بهترین منبع پروتئین گیاهی است. یک اونس (حدود 30 گرم) 5 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر فراهم می کند.

آجیل : اینها منابع عالی پروتئین هستند. یک اونس (حدود 30 گرم) بسته به نوع آن 5 تا 7 گرم دارد. همانطور که در مجله Nutrients توضیح داده شده است ، در حالی که این درست است که چربی بالایی دارند، اما اینها چربی های سالمی هستند. وقتی خام و بو داده نشده باشند، مواد مغذی خود را بهتر حفظ می کنند.

بنابراین فراموش نکنید که ، پروتئین گیاهی باعث افزایش وزن نمی شود. آنچه می تواند باعث افزایش وزن شود مصرف بیش از حد کالری است.

ارم بلاگ

تگ ها : آیا پروتئین های گیاهی چاق کننده هستند پروتئین های گیاهی پروتئین گیاهی منابع اصلی پروتئین گیاهی آمارانت اسپیرولینا ادامام سیتان

۰ نظر / ۴۶۴ بازدید