ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

بلیط هواپیما و هتل با بهترین قیمت‌ها در موج زمزم

مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران

تخفیف 20 درصدی محصولات نفیس صنایع دستی

عیدی امسال با هدیه ای ماندگار- چاپ عکس روی تابلو فرش

وبلاگ تغذیه ، رژیم و لاغری

۵ ماه پیش

» برای افزایش حجم عضلانی چه چیزی بخوریم ؟

۱۰ غذایی که برای افزایش حجم عضلانی باید بخورید

برای افزایش حجم عضلانی، باید خوب غذا بخورید و ورزش کنید. این دو باید در کنار هم باشند تا بهترین نتیجه را بگیرید.

در این مقاله می توانید بهترین غذاهایی را که می توانید برای افزایش حجم عضلانی خود میل کنید، را کشف کنید.

این اطلاعات مخصوصاً برای افرادی مفید است که نتوانسته اند توده عضلانی خود را افزایش دهند، حتی اگر مدت زیادی است که ورزش می کنند. این ممکن است به این دلیل باشد که آنها مهمترین چیز را نادیده گرفته اند: خوردن یک رژیم غذایی متناسب، متعادل و سالم.

مطلب مرتبط تمرینات ویلیامز چیست و چگونه به کمردرد کمک می کند؟

برای افزایش حجم عضلات نباید از تغذیه غافل شوید. این عامل به اندازه ورزش مهم است زیرا این دو عنصر مکمل یکدیگر هستند.

برای افزایش حجم عضلانی خود چه بخوریم؟

افرادی که هر روز فعالیت بدنی انجام می دهند باید از یک برنامه غذایی غنی از درشت مغذی ها و ریزمغذی های لازم برای بدن پیروی کنند.

مواد مغذی ضروری که انرژی متابولیک فراوانی را برای بدن شما فراهم می کنند کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های سالم هستند. علاوه بر این، این مواد مغذی برای سایر عملکردهای حیاتی بدن نیز مفید هستند.

انرژی تامین شده از طریق درشت مغذی ها باید به صورت زیر توزیع شود:

کربوهیدرات ها: در هر یک گرم 4 کالری وجود دارد.

پروتئین: 1 گرم 4 کالری دارد.

چربی: 1 گرم 9 کالری دارد.

غذاهایی که می توانید برای افزایش حجم عضلانی خود بخورید

1. کربوهیدرات ها

کارشناسان می گویند که مصرف کربوهیدرات روزانه یک بزرگسال نباید از 50 درصد تجاوز کند . بنابراین، برای کمک به حفظ سلامتی، توصیه می شود منابع کربوهیدرات زیر را مصرف کنید:

سبزیجات

میوه ها

حبوبات

سیب زمینی

غلات

این غذاها منابع کربوهیدرات های "پیچیده" هستند. برخلاف کربوهیدرات‌های «ساده»، آن‌ها قند موجود در خود را به آرامی آزاد می‌کنند، بدون اینکه باعث افزایش گلوکز شوند که به شکل چربی انباشته می‌شود.

2. محصولات غلات کامل

اینها منابع عالی کربوهیدرات های پیچیده هستند و می توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

آنها منابع معدنی غنی هستند. آنها حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند که برای سلامت روده و تنظیم سطح کلسترول مفید هستند.

3. پروتئین

پروتئین ها مولکول هایی هستند که اسیدهای آمینه ضروری، نیمه ضروری و غیر ضروری را تشکیل می دهند که بدن شما نمی تواند به تنهایی آنها را تولید کند. بنابراین بسیار مهم است که از مقدار روزانه ای که باید در وعده های غذایی خود بگنجانید غافل نشوید.

بیشتر پروتئین ها (60 درصد) در ماهیچه ها جمع می شوند. بنابراین، شما باید روزانه 1 گرم از این درشت مغذی را به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید.

در زیر می توانید غذاهای غنی از پروتئین را مشاهده کنید:

محصولات لبنی

گوشت

تخم مرغ

حبوبات

ماهی و صدف

محصولات غلات کامل

سویا

4. چربی ها

چربی ها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما هستند و به افزایش توده عضلانی شما کمک می کنند. آنها باید حدود 30 یا 35 درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهند .

می توانید آن را به صورت زیر توزیع کنید: 20 تا 25 درصد چربی های غیراشباع (آجیل، روغن زیتون، بذر کتان، جوانه گندم، ماهی، آووکادو ) و حداکثر 10 درصد چربی های اشباع شده (محصولات لبنی، کره، روغن نارگیل) است.

ترجیحاً باید چربی های سالم مصرف کنید و از چربی های ترانس مضر اجتناب کنید.

5. تخم مرغ

تخم مرغ یکی از محبوب ترین مواد غذایی برای افزایش حجم عضلات است. اگر می خواهید حجم عضلانی خود را افزایش دهید، باید آنها را در برنامه تغذیه خود قرار دهید. این غذا با مقدار پروتئین و چربی خوب موجود در آن متمایز است.

به همین دلیل توصیه می شود که نه تنها سفیده بلکه زرده آن را نیز مصرف کنید. زیرا در زرده مقدار زیادی پروتئین و ویتامین وجود دارد. این غذا کاملاً سرشار از مواد مغذی است.

6. سینه مرغ

سایر قسمت های مرغ نیز خوب است، اما سینه مرغ سرشار از پروتئین است. در هر 100 گرم سینه مرغ تا 23 گرم از این درشت مغذی یافت می شود.

سینه مرغ به راحتی قابل هضم است زیرا حاوی چربی زیادی نیست. بنابراین باعث احساس سنگینی در شما نمی شود. برای جلوگیری از کالری اضافی، بهتر است آن را روی گریل بپزید.

7. ماهی تن

ماهی تن همچنین سرشار از پروتئین است. به راحتی می توان از آن برای متابولیسم استفاده کرد و برای افرادی که در افزایش توده عضلانی مشکل دارند ایده آل است.

همچنین سرشار از امگا 3 است . این باعث می شود که این ماده غذایی مفید برای سلامت قلب و عروق باشد.

8. برنج قهوه ای

برنج قهوه ای بسیار مفیدتر از برنج سفید است. مقدار ویتامین و فیبر موجود در آن بیشتر است. این باعث می شود یک غذای عالی باشد.

هر 100 گرم برنج قهوه ای پخته شده حاوی تقریباً 350 کیلو کالری، 7 گرم پروتئین، 74 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر و 2 گرم چربی است.

9. جو دوسر

به خصوص هنگامی که صحبت از افزایش توده عضلانی می شود، این محصول غلات حاوی مقدار زیادی درشت مغذی است که بدن شما به آن نیاز دارد.

با این حال، اگر عادت به خوردن جو دوسر ندارید، آن را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر به تازگی مصرف آن را شروع کرده اید، ممکن است باعث یبوست شود.

هر 100 گرم جو حاوی تقریباً 352 کیلو کالری، 11 گرم پروتئین، 55 گرم کربوهیدرات، 9 گرم فیبر و 7 گرم چربی است.

خوردن جو برای صبحانه یک گزینه عالی برای بهره مندی از مواد مغذی موجود در جو است.

10. آجیل، دانه ها و انواع میوه

گزینه های زیادی مانند بادام، آجیل، دانه کتان، کینوآ، چیا یا دانه کنجد وجود دارد. این آجیل حاوی پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات های باکیفیت است. بنابراین، حداقل یکی از این موارد باید در یک برنامه تغذیه متناسب و متعادل گنجانده شود.

به هر حال، یکی از میوه هایی که به شدت توصیه می شود در برنامه غذایی برای افزایش حجم عضلانی گنجانده شود، موز است. آنها نه تنها مقدار مناسبی از پتاسیم را برای بدن شما فراهم می کنند، بلکه به طور فعال در روند شکل گیری عضلات و عملکردهای آنها شرکت می کنند.

آنها همچنین می توانند به ذخیره کربوهیدرات ها برای تبدیل شدن به انرژی کمک کنند. خوردن میوه قبل و بعد از تمرین یک گزینه ایده آل است.

از طرف دیگر، اگر می خواهید وزن کم کنید، خوردن سیب عالی است زیرا کالری بسیار کمی دارد.

مصرف 2-4 میوه در روز توصیه می شود.

امیدواریم پس از مطالعه این توصیه ها، بتوانید حجم عضلات خود را همانطور که مدت ها می خواستید افزایش دهید. به یاد داشته باشید که برنامه تغذیه شما بخش بسیار مهمی از تمرین شما است. اگر خودتان را به درستی تغذیه نکنید، به نتایجی که انتظار دارید نخواهید رسید.

ارم بلاگ

تگ ها : افزایش حجم عضلانی افزایش حجم برای افزایش حجم عضلانی چه چیزی بخوریم

۰ نظر / ۴۵۷ بازدید