۴ ماه پیش

» اهمیت کیفیت رژیم غذایی

کیفیت رژیم غذایی و نوع رژیم

آیا می خواهید رژیم بگیرید اما نمی دانید برای شما کدام نوع از رژیم مناسب تر است؟ اما آیا میدانستید که کیفیت رژیم غذایی از نوع آن اهمیت بیشتری در کاهش وزن و حفظ سلامتی دارد ؟ امروز به شما خواهیم گفت که چرا کیفیت یک رژیم غذایی مهمتر از نوع رژیم غذایی است که انتخاب می کنید.

این جمله که کیفیت رژیم غذایی مهمتر از نوع رژیم غذایی است، در واقع پایه علمی دارد. به عنوان مثال، کاهش وزن فقط کنترل تعداد کالری مصرفی شما نیست. شما همچنین باید سالم ترین غذاها را با تنظیم کالری مصرفی انتخاب کنید.

یک مطالعه نشان داد افرادی که برای کاهش وزن رژیم می گیرند، با مصرف غذاهای بی کیفیت، احتمال مرگ زودرس خود را افزایش می دهند. با این حال، هنگامی که آنها از غذاهای ناسالم و شیرینی ها اجتناب کردند، خطر مرگ زودرس کاهش یافت.

مطلب مرتبط آیا رژیم غذایی پر پروتئین برای شما مناسب است؟

با ادامه خواندن این مقاله، با غذاهای توصیه شده، مقادیر مناسب و اهمیت تنوع در رژیم غذایی خود آشنا خواهید شد.

چه غذاهایی به حفظ کیفیت رژیم غذایی کمک می کنند؟

در یک نوع رژیم غذایی خاص، فقط تعداد کالری و مواد مغذی مصرفی شما مهم نیست. به گفته گروهی از متخصصان، رژیم غذایی باید شامل غذاهای با کیفیت باشد. یعنی آنهایی که احتمال افزایش وزن کمتری دارند.

در این گروه ما غذاهایی را می یابیم که بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH هستند که از الگوهای تغذیه سالم پیروی می کنند .

سبزیجات و میوه جات

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده مصرف سبزیجات و میوه ها را برای کنترل وزن و تغذیه سالم تشویق می کند. این امر خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش می دهد.

میوه ها و سبزیجات محتوای آب و فیبر بالایی دارند که باعث کاهش کالری دریافتی می شود. علاوه بر این، سبزیجات و میوه های تازه دارای اثر آنتی اکسیدانی هستند که به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک میکنند.

غلات کامل

فیبر خاصیت سیر کنندگی دارد و هضم آن بیشتر طول می کشد زیرا ساختار آن به جویدن بیشتر نیاز دارد. به طور کلی، کالری کمتری نسبت به مقدار مصرفی شما فراهم می کند.

گروهی از محققان در مورد مزایای فیبر برای کنترل وزن اظهار نظر می کنند. به عنوان مثال سبوس گندم که در میان غلات کامل یافت می شود، تراکم انرژی غذا و اشتها را شما کاهش می دهد.

خوردن حدود 14 گرم فیبر در روز، کالری دریافتی را تا 10 درصد کاهش می دهد و افراد در بازه زمانی 2.8 ماهه حدود 4.5 پوند وزن کم می کنند. همچنین با سلامت دستگاه گوارش و کنترل و پیشگیری از برخی بیماری ها مانند دیابت نوع 2 مرتبط است.

بنابراین، غلات کامل فیبر با کیفیتی را فراهم می کنند که اشتها را کاهش می دهد.

چربی های سالم

انجمن رژیم غذایی و علوم غذایی اسپانیا ، همراه با سایر جوامعی که رژیم غذایی مدیترانه ای را مطالعه می کنند، بر اهمیت کیفیت به جای کمیت چربی ها تاکید می کنند. از این منظر، چربی‌های غیراشباع (امگا 3) کلید پیشگیری از بیماری‌های مزمن هستند.

به گفته بنیاد تغذیه ایبروآمریکن، سالم ترین چربی ها توسط روغن دانه ها، روغن زیتون، جلبک ها و حیوانات دریایی تامین می شود . سهم اسیدهای چرب امگا 3 مانند EPA و DHA با کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب و سندرم متابولیک مرتبط است.

پروتئین های سالم

گنجاندن پروتئین بدون چربی در رژیم غذایی برای کنترل کالری دریافتی بسیار مهم است. این پروتئین ها شامل گوشت های بدون چربی مانند ماهی، غذاهای دریایی، طیور بدون پوست و حبوبات (لوبیا، عدس، سویا، نخود) هستند.

چه غذاهایی باعث کاهش کیفیت رژیم غذایی می شود؟

غذاهایی که کیفیت پایینی دارند در رژیم غذایی ناسالم گنجانده می شوند. افزایش وعده های روزانه با افزایش وزن مرتبط است. این گروه شامل موارد زیر است.

شکر تصفیه شده و اضافه شده

شکر تصفیه شده و افزوده شده به عنوان یک نگرانی در رژیم غذایی در برخی محصولات مانند نوشیدنی های شیرین، کیک، بستنی و شیرینی ها و غیره در نظر گرفته می شود . همچنین مصرف زیاد شکر با بیماری های مختلفی مانند اضافه وزن، چاقی، دیابت و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.

مطلب مرتبط آیا علائم سیاتیک به خودی خود از بین می رود؟

آنها همچنین ممکن است در ایجاد اختلالات روانی مانند بیش فعالی نقش داشته باشند.

چربی های ترانس

مطالعات اپیدمیولوژیک مصرف چربی های اشباع شده و ترانس را با افزایش کلسترول ، بیماری های قلبی عروقی و دیابت مرتبط می کنند. با توجه به این شواهد، سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می کند که کمتر از 1 درصد از کل کالری مصرفی از اسیدهای چرب ترانس باشد.

به گفته تیمی از متخصصان تغذیه ، ما آنها را در مارگارین ، روغن های سرخ کردنی تجاری، محصولات پخته شده پرچرب، دونات، همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده و کیک های چرب پیدا می کنیم.

غلات تصفیه شده

غلات تصفیه شده فیبر کم و نشاسته بالایی دارند. آنها منابع اصلی انرژی در جمعیت محسوب می شوند. با این حال، محتوای مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، منیزیم، روی و ویتامین های B کمتر از غلات کامل است زیرا در طی فرآیند تصفیه از بین می روند.

غذاهای فرآوری شده

سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (فائو) غذاهای فرآوری شده را به عنوان محصولاتی که از تعداد زیادی مواد تشکیل‌دهنده صنعتی تشکیل شده است تعریف می‌کند.از آنجایی که این محصولات حاوی مواد افزودنی، چربی های اشباع شده، قندهای افزوده شده و نمک هستند، باعث اضافه وزن، چاقی و سایر بیماری های غیرواگیر می شوند .

غذاهای فرآوری شده شامل غذاهای های کنسرو شده، گوشت های فرآوری شده، غذاهای دودی و پخته شده، مارگارین، سس مایونز و شربت ها و نوشیدنی های کارخانه ای هستند.

مقدار کالری توصیه شده در یک رژیم غذایی با کیفیت چقدر است؟

اگر می خواهید وزن خود را کنترل کنید، مقدار کالری دریافتی همیشه در وزن شما تاثیر دارد. شما قادر خواهید بود با مصرف کالری کمتر وزن بدن خود را کاهش دهید . اما این تنها چیزی نیست که اهمیت دارد. حتی رژیم هایی که به کالری شماری توجه می کنند همیشه بهترین نیستند.

یک مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات بالینی گزارش می دهد که همه چیز به نوع غذایی که در رژیم غذایی خود انتخاب می کنید بستگی دارد. به عنوان مثال، فردی که 1500 کالری غذای ناسالم می خورد، به اندازه فردی که 1500 کالری غذای سالم مصرف می کند، وزن خود را کاهش نمی دهد.

زیرا، غذاهای ناسالم می توانند واکنش هایی ایجاد کنند. غذاهای سرشار از قند باعث افزایش ترشح انسولین می شوند. این منجر به افزایش ذخیره چربی و افزایش وزن قریب الوقوع می شود.

مقدار کالری که برای کاهش وزن باید مصرف کنید باید توسط متخصص تغذیه محاسبه و با غذاهای سالم توزیع شود. میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل احساس سیری را در بدن حفظ می کنند.

اگرچه آنها غذاهای سالمی هستند، اما این بدان معنا نیست که ما می توانیم هر چه می خواهیم بخوریم. برعکس ، باید به وعده ها توجه کنیم تا زیاده روی نکنیم.

به عنوان مثال، طبق جدول ترکیبات غذایی INCAP، یک وعده 200 گرمی موز می تواند 200 کالری داشته باشد. اگر 3 بار در روز مصرف شود، تقریباً نیمی از یک رژیم غذایی کم کالری است.

به همین دلیل است که باید مراقب باشیم و کالری دریافتی از سالم ترین غذاها را اندازه گیری کنیم . به این ترتیب ما میزان مصرف توصیه شده و تنوع غذایی را تضمین می کنیم. سالم‌تر خوردن به معنای پرخوری و یا سوء تغذیه نیست..

اهمیت تنوع در تغذیه با کیفیت

تنوع در یک رژیم غذایی، مقادیر مناسب انرژی و مواد مغذی را برای رفع نیازهای ما و جلوگیری از کمبودها تضمین می کند. برای رسیدن به این هدف باید سالم ترین غذاها از گروه های مختلف در رژیم غذایی گنجانده شود.

هیچ رژیم غذایی ایده آلی وجود ندارد و همچنین محصول کاملی وجود ندارد که تمام مواد مغذی را به مقدار لازم تامین کند . به عنوان مثال، پرتقال حاوی ویتامین C است، اما ویتامین B12 ندارد. ما این را در انواع گوشت پیدا می کنیم. و اگر به فیبر نیاز دارید باید به حبوبات یا میوه ها متوسل شوید.

هرگونه مداخله غذایی باید از همان ابتدا توسط متخصص تغذیه برنامه ریزی و انجام شود . تعداد کالری مصرفی، انتخاب غذاها، تنظیم مواد مغذی درشت و ریز مغذی برای برآوردن نیازها و تکامل رژیم غذایی باید توسط متخصص تغذیه تایید شود.

علم نشان داده است که کیفیت یک رژیم غذایی مهمتر از نوع رژیم غذایی است و به یک شاخص قابل اعتماد برای دستیابی به تغذیه سالم تبدیل شده است. برنامه های کاهش وزن نه تنها باید میزان انرژی و مواد مغذی بلکه جنبه های کیفی غذا را نیز در نظر بگیرند.

ارم بلاگ

تگ ها : اهمیت کیفیت رژیم غذایی کیفیت رژیم غذایی کاهش کیفیت رژیم غذایی تنوع در تغذیه کالری توصیه شده در یک رژیم غذایی مقدار کالری توصیه شده

۰ نظر / ۶۴۴ بازدید