وبلاگ تغذیه ، رژیم و لاغری
» مواد غذایی پایه برای رژیم غذایی مدیترانه ای
10 عدد از بهترین مواد غذایی برای رژیم غذایی مدیترانه ای
در این مقاله ، ما در مورد بهترین مواد موجود در رژیم غذایی مدیترانه ای به شما خواهیم گفت تا بتوانید این رژیم غذایی سالم را آغاز کنید.
مطلب مرتبط
چگونه می توانم هموگلوبین خود را سریع افزایش دهم؟رژیم غذایی مدیترانه ای در همه دنیا مشهور است. بدون شک یکی از رژیم های غذایی سالم در جهان است. در واقع چندین بار در رتبه بندی جهانی، رتبه اول را کسب کرده است! امروز ، ما می خواهیم 10 ماده اصلی برای ایجاد یک رژیم غذایی مدیترانه ای را با شما به اشتراک بگذاریم.
به خواندن این مقاله ادامه دهید تا نکات اساسی را برای حفظ این رژیم متعادل را کشف کنید.
اگر می خواهید عادت های غذایی خود را تغییر دهید و رژیم مدیترانه ای را شروع کنید ، یک قلم و کاغذ پیدا کنید و نکات زیر را یادداشت کنید .
1. از روغن زیتون به عنوان روغن پایه استفاده کنید
روغن زیتون به دلیل داشتن اسیدهای چرب و آنتی اکسیدان موجود در آن یکی از مهمترین روغنهای سالم است.
روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان ، اسیدهای چرب اشباع نشده و ویتامین E است و برای همه چیز از سالاد گرفته تا سیب زمینی سرخ شده مورد استفاده قرار می گیرد.
2. هر روز غذای تازه بخورید
رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس مصرف غذای تازه و فصلی است. به همین دلیل ، شما باید سبزیجات و میوه هایی را بخرید که تازه و مختص همان فصل هستند. با این روش می توانید از تمام ارزش های غذایی لذت ببرید!
3. در هر وعده از میوه ها و سبزیجات بهره ببرید
این مرحله برای ایجاد یک رژیم غذایی مدیترانه ای با نکته قبلی همراه است. در هر وعده غذایی سبزیجات و میوه ها را بگنجانید. بنابراین روزانه 1 تا 2 قطعه میوه و روزانه حدود 3 وعده سبزیجات تازه و فصلی بخورید.به عنوان مثال :
برای صبحانه یک تکه نان تست سبوس دار و روغن زیتون را همراه با یک تکه میوه میل کنید.
به عنوان میان وعده آجیل ، ماست میوه ای و یا یا یک ساندویچ آووکادو و ژامبون بخورید.
برای ناهار ماکارونی را با سبزیجات بخورید.
مطلب مرتبط
درمان های آلرژی چقدر موثر هستند؟برای شام ماهی را با سالاد و سیب زمینی میل کنید.
برای دسر میوه بیشتری بخورید.
4- هفته ای چندین بار ماهی بخورید
ماهی پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب ضروری مناسب برای سلامت قلب را فراهم می کند.
گوشت قرمز را کاهش داده و بر افزایش مصرف ماهی خود تمرکز کنید. شما باید حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید.
روش های زیادی برای پخت ماهی وجود دارد: آب پز شده ، کبابی ، سرخ شده ، ساطور شده و... ماهی ها اسیدهای چرب امگا 3 که ارائه می دهند به شما کمک می کند با کاهش کلسترول و تری گلیسیرید در خون از سلامت عروق خود محافظت کنید.
5- چهار بار در هفته تخم مرغ بخورید
برخلاف آنچه شما باور دارید ، تخم مرغ غذایی سالم است. امروزه ما می دانیم که تخم مرغ منبع پروتئین با کیفیت ، ویتامین ها و چربی های اشباع نشده است.
به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد تخم مرغ ، همراه با عوامل دیگر مانند بی تحرکی و استرس ، می تواند باعث بالا رفتن سطح کلسترول شود. البته همیشه خوردن آنها به صورت پخته یا آب پز بهتر از سرخ شده است.
6. خوردن منظم محصولات لبنی
پنیرها و ماست ها بخشی از وعده های غذایی روزانه در رژیم غذایی مدیترانه ای هستند. این به دلیل این هست که؛ آنها غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر و پروتئین هایی با ارزش بیولوژیکی بالا هستند.
می توانید یک تکه پنیر را با میوه ترکیب کنید یا حتی ماست را با تکه های میوه درون آن بخورید. همچنین می توانید قطعات پنیر فتا را در سالاد خود مخلوط کنید.
7. مصرف گوشت قرمز خود را به حداقل برسانید
برخی مطالعات نشان می دهد که اگر بیش از حد گوشت قرمز بخورید ، می تواند بر سلامت قلب شما تأثیر بگذارد.
برای داشتن رژیم غذایی مدیترانه ای ، مهم است که با انتخاب بیشتر گوشت سفید مانند مرغ و ماهی ، میزان مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید. توجه داشته باشید که سازمان بهداشت جهانی در مورد مشکلات احتمالی ناشی از مصرف زیاد گوشت فرآوری شده و قرمز هشدار داد.
8. هر روز غلات سالم بخورید
غلات مواد مغذی هستند زیرا انرژی ما را تأمین می کنند. این بخشی از پایه هرم این رژیم غذایی است. ما توصیه می کنیم که عمدتا ماکارونی ، برنج و نان را مصرف کنید.
9. مصرف شیرین خود را به حداقل برسانید
شما باید شیرینی ، قند و شکر را به روشی کاملاً مناسب بخورید. به عبارت دیگر ، نیازی به اجتناب کامل از مصرف آنها نیست ، اما باید بسیار کنترل شوند.
توجه داشته باشید که مقدار زیاد قند می تواند باعث بیماری هایی مانند دیابت یا چاقی شود. مصرف آنها کمتر از دو وعده در هفته ایده آل است.
10. سعی کنید تمام طول روز آب بنوشید
آب عطش شما را برطرف می کند و کالری هیچ کالری ندارد. توصیه می کنیم مصرف نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آب میوه های غیر طبیعی را به شدت کاهش دهید.
همانطور که می بینید ، پیروی از این رژیم چندان سخت نیست. علاوه بر ورزش بدنی منظم ، به سادگی عادت های خود را برای خوردن غذاهای سالم تطبیق داده و مصرف غذاهای نا سالم را به حداقل برسانید!
ارم بلاگ
